Slow Jogging – Kleine Anstrengung, große Wirkung?

von Jannick Ußmüller

Joggen zählt ohne Zweifel zu einer der beliebtesten Freizeit- und Gesundheitssportarten in Deutschland. In Asien existiert mittlerweile eine neue Form des Joggens, die auch bei uns immer populärer wird: Das Slow Jogging.

Fast 10 Millionen Menschen greifen regelmäßig zu den Sportschuhen und nutzen die Vorteile des Joggens, als effiziente und gesunde Sportart. Dabei spielt die hohe Individualität und der anpassbare Schwierigkeitsgrad eine große Rolle. Denn Joggen ist für viele Menschen unabhängig von Alter oder vorangegangener Sporterfahrung ausführbar. Immerhin können Tempo und durchlaufenes Terrain, also Steigung, Streckenlänge oder Temperatur, größtenteils selbst bestimmt werden. Zusätzlich ist die dafür benötigte Ausstattung gering und vergleichsweise günstig.

Was macht Joggen so gesund?

Um die Vorteile von Slow Jogging zu verstehen, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Vorteile des herkömmlichen Joggings zu werfen. Generell handelt es sich um einen Sport, der von vielen Menschen ohne Vorkenntnisse und Erfahrungen ausgeführt werden kann. Zusätzlich bietet es eine ganze Reihe an Vorteilen für Gesundheit, Geist und Körper. Das Laufen in der freien Natur kann dank frischer Luft und Sonnenschein den Stoffwechsel ankurbeln und Vitamin-D-Depots auffüllen. Es kommt zu einer verbesserten Durchblutung, vor allem im Bereich des Herzens, weshalb Joggen nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirkt.

Weil die Muskulatur automatisch mehr Zucker verbraucht, stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel und beugt Diabetes-Erkrankungen vor. Das Immunsystem wird im Allgemeinen gestärkt und schließlich führt die regelmäßige körperliche Anstrengung zu einer Kräftigung von Muskulatur und Knochen. Letzteres wird vor allem für Personen im höheren Alter immer wichtiger, weil dadurch die Wahrscheinlichkeit eines folgenschweren Sturzes im eigenen Haushalt verringert werden kann. Rund ein Drittel der Ü-65-Jährigen fallen mindestens einmal pro Jahr.

Worauf kommt es beim Joggen an?

Joggen – die drei Varianten

Beim Joggen lassen sich drei verschiedene Arten in Bezug auf Dauer und Intensität unterscheiden:

• leichtes Joggen: niedriges Tempo (ca. 6-8 km/h) für maximal 1 Stunde
  
• moderates Joggen: mittleres Tempo (ca. 8-11 km/h) für 1 bis maximal 2,5 Stunden
  
• anstrengendes Joggen: schnelles Tempo (mehr als 11 km/h) für mehr als 2,5 Stunden

Was verbirgt sich hinter Slow Jogging?

Auch wenn die Vermutung naheliegt, dass Joggen mit schnellerem Lauftempo effektiver ist, trifft dieser Schluss zumindest bei dieser Sportart nicht zu. Laut Experten hat ein langsames bis moderates Tempo letztendlich die positiveren Effekte auf den Körper als schnelles Tempo. In den letzten Jahren hat sich deswegen eine neue Form des Joggings etabliert, das so genannte „Slow Jogging“.

Slow Jogging hat seinen Ursprung in Japan und geht auf den Sportphysiologen Prof. Hiroaki Tanaka zurück. Laut Tanaka seien die Voraussetzungen für Slow Jogging dann erfüllt, wenn man sich während des Laufens noch unterhalten und dabei lachen kann – ein bisschen wie bei einem Spaziergang. Der Fokus liegt auf dem bewusst langsamen Laufen mit vielen kleinen Schritten (etwa 180 Schritte pro Minute). Musik kann dabei hilfreich sein, um den richtigen Rhythmus zu finden.

Der wohl größte Unterschied zum herkömmlichen Joggen betrifft derweil die Art des Auftretens. Denn beim Slow Jogging empfiehlt es sich immer zuerst mit dem Mittelfuß aufzukommen und nicht wie gewohnt mit dem Vorderfuß beziehungsweise mit der Ferse.

Wie fördert Slow Jogging meine Gesundheit?

Beim Laufen schont das geringere Tempo die Gelenke, insbesondere Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Zusätzlich wird bei diesem Bewegungsablauf die vordere Oberschenkelmuskulatur gestärkt, was wiederum dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirkt, ein aktiveres Leben ermöglicht und das Sturzrisiko senkt. Schließlich ist Slow Jogging besonders effektiv, um den Blutdruck zu senken und den sogenannten HDL-Cholesterinwert zu verbessern. HDL steht für High Density Lipoprotein, das für den Abtransport von Cholesterin aus den Gefäßen verantwortlich ist.

Alles in allem eignet sich Slow Jogging ideal für Sporteinsteiger und Ausdauersportler, die nach Möglichkeiten suchen, um aktiv zu regenerieren. Durch die vielen Vorteile für das Immunsystem und das gelenkschonende Bewegungsprofil, stellt es aber vor allem eine tolle Gelegenheit für ältere Menschen dar, um aktiv ihr Lebensgefühl und ihre Mobilität zu verbessern.