von Anja Sticker
Besonders bei Eltern mit kleinen Kindern kommt die eigene sportliche Betätigung häufig zu kurz – beim Eltern-Kind-Turnen hält sich die Anstrengung für die Eltern in Grenzen und um einen Sportkurs allein zu besuchen fehlt meist die Zeit. Wieso also nicht Kinderturnen und Fitnesstraining verbinden?
Zahlreiche Studien belegen, dass der „Bewegungsschatz“ bei Kindern, die regelmäßig ihre koordinativen Fähigkeiten schulen, deutlich umfassender ist als bei Kindern, die nicht trainieren. Eltern wollen möglichst fit sein, das ist klar. Jedes Mal außer Atem zu sein, wenn man mit Einkäufen oder Kind auf dem Arm die Treppe hochläuft, ist auf Dauer nicht angenehm. Deshalb stelle ich ein kurzes Fitnessprogramm vor, das für Anfänger sowie Fortgeschrittene mit Kindern circa im Kindergartenalter geeignet ist und zwischendurch Zuhause durchgeführt werden kann.
Das Programm beginnt mit einem kurzen Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen. Der Hauptteil besteht aus fünf einfachen Grundübungen, in denen wir einige wichtige Muskelgruppen des Körpers trainieren wollen. Unsere Kinder können währenddessen ihre koordinativen Fähigkeiten verbessern. Damit das Programm auch wirklich jeder Zuhause durchführen kann, brauchen wir nur Sportkleidung, ein Handtuch oder Ähnliches als Markierung auf dem Boden, einen Ball, zwei Wasserflaschen und etwas Platz. Uns hat es geholfen, den Trainingsbereich mit einem gefalteten Handtuch als Markierung in zwei Hälfte zu teilen. So hat jeder seinen eigenen Bereich und man kommt sich nicht in die Quere. Wir wollen ja keinen Frust, sondern gemeinsam Spaß an Bewegung haben!
Wir beginnen mit dem Warm-up. In den ersten 30 Sekunden machst du einen Kniehebelauf. Dein Kind kann währenddessen so schnell auf der Stelle trampeln oder laufen, wie möglich. Ältere Kinder können auch versuchen, die Erwachsenenübung mitzumachen.
Als zweite Übung machen wir für weitere 30 Sekunden einen Hampelmann. Diese Übung können ältere Kinder auch schon mitmachen. Jüngere Kinder können zuerst versuchen, beidbeinig auf der Stelle zu springen. Dann können sie Schritt für Schritt versuchen, zuerst mit den Beinen abwechselnd auf und ab zu zuspringen und als letztes die Arme hinzuzunehmen.
Um die Kräftigungsübungen so effektiv wie möglich auszuführen, gilt:
- führe die Übungen langsam und kontrolliert durch
- mache die Übungen so lange, bis du das Gefühl hast, dass du keine weitere Wiederholung in sauberer Ausführung mehr schaffst
Den Hauptteil starten wir mit einer Beinübung, den Kniebeugen. Für Fortgeschrittene ist die einfache Kniebeuge meist nicht intensiv genug, dann kannst du springende Kniebeugen ausführen oder auch die Kniebeuge für einige Sekunden in der Waagerechten halten.
Diese Übung kombinieren wir mit Werfen- und Fangen-Übungen für dein Kind. Stellt euch dafür gegenüber voneinander auf und werft euch den Ball gegenseitig zu. Entweder wirft dein Kind den Ball direkt wieder zu dir zurück, oder ihr baut Variationen ein. Zum Beispiel kann dein Kind den Ball bevor es ihn zurückwirft, aufprallen lassen oder hochwerfen und selbst wieder fangen. Achte beim Werfen auch darauf, was dein Kind schon kann und ermuntere es, auch schwierigere Wurfarten auszuprobieren. Kleinere Kinder werfen meist mit beiden Händen von der Hüfte aus. Ältere Kinder können auch schon einen Überkopfwurf ausführen oder nur mit einer Hand von der Hüfte aus werfen. Wird dies gekonnt, könnt ihr auch den einhändigen Schlagwurf üben. Übt am besten mal mit eurem rechten und mal mit eurem linken Arm, um eure Augen-Hand-Koordination auch für euren schwächeren Arm zu trainieren.
Für die dritte Übung geht ihr beide runter auf die Matte. Du machst die Bauchpresse („crunch“), um deine Bauchmuskulatur zu trainieren.
Dein Kind kann währenddessen den Käfer machen: Auf den Boden legen und mit allen Vieren in der Luft strampeln. Auch hier können Variationen eingebaut werden um die Schwierigkeit zu erhöhen: Zum Beispiel verschiedene Körperteile parallel oder entgegengesetzt bewegen.
Mit der vierten Übung „Hüftstrecken“ wollen wir unser Gesäß trainieren.
Dein Kind kann währenddessen springen üben. Kleinere Kinder können damit beginnen, immer über eure Markierung auf dem Boden hin und her zu springen, zuerst beidbeinig, dann einbeinig. Größere Kinder können auch versuchen beid- und einbeinig rückwärts zu springen. Bei Bedarf kann auch ein höheres und/oder breiteres Hindernis zum Überspringen aufgestellt werden. Ziel soll immer sein, die Markierung beim Springen nicht zu berühren.
Unsere letzte Übung trainiert zum Ausgleich für die Bauchmuskelübung unsere Rückenmuskulatur.
Dein Kind kann währenddessen Steigen üben. Als zu übersteigendes Hindernis dienst du selbst. Dein Kind kann jetzt – so wie es vorher über die Markierung hin und her gesprungen ist – über dich hin und her steigen. Ältere Kinder können das auch mithilfe von Schrittsprüngen machen.
Für ein Mehrsatztraining kannst du die Übungen alle nochmal durchführen. Oder du schließt noch eigene Übungen an. Wir üben im Anschluss gerne noch die Rolle vorwärts, den Radschlag oder Kopf- und Handstand.
Tipps und Tricks
- Erklär die nächste Übung für dein Kind immer genau, und macht sie gegebenenfalls kurz gemeinsam!
- Achte besonders auf die richtige Ausführung aller Übungen!
- Berücksichtige auch das Nachahmungsbedürfnis deines Kindes! Wenn es lieber deine Übung nachmacht, ist das auch gut!
- Halte dich mit verbalen Korrekturen in Grenzen. Die allermeisten Kindergartenkinder können diese noch nicht umsetzen. Mache die Übung lieber nochmal vor!
- Lenke die Aufmerksamkeit immer auf den Bewegungserfolg!
- Hab Geduld mit dir selbst und deinem Kind! Mit der Zeit pendelt ihr euch ein und werdet immer besser!
- Behalte immer die gleiche Programmstruktur bei, um dein Kind nicht zu verwirren! Leichte Variationen sind natürlich erlaubt.
- Und wenn dein Kind keine Lust hat? Eins muss klar sein: DU machst jetzt Sport! Deinem Kind steht es frei, welche Übungen es mitmachen will und welche nicht, muntere es aber immer wieder zum Mitmachen auf! Ansonsten hat es seinen eigenen Bereich und kann dort auch zwischendurch etwas spielen.
Und wenn du keine Lust hast? Vereinbart am besten eine feste Uhrzeit an einem oder mehreren Tagen in der Woche, an denen ihr gemeinsam Sport macht! So schiebt ihr es nicht immer auf! Und – so viel kann ich versichern – das Training wird immer leichter, besonders wenn ihr euch gut eingespielt habt und Spaß an der Sache habt!